휠체어 사용하는 사람의 운동처방 : 저항운동이란

 

 저항운동이란

근력 트레이닝 또는 웨이트 트레이닝으로 알려진 저항운동은 개인의 체력향상과 운동선수들의 체력 강화 및 특정 기술을 발달시킬 목적으로 가장 많이 이용되는 운동 형태 중 하나이다. 저항운동은 다양한 종류의 기구에 의해 제공되는 저항에 대하여 인체의 근육을 움직이도록 사용되어 왔다. 저항운동은 골격근과 결합 조직의 상해를 예방하는 데 도움을 주며 근력 및 근지구력을 증가시키고 인대, 건, 관절 등 결합 조직의 힘 증가로 뼈 무기질 양도 증가시켜 골격계 상해 예방에 도움이 된다.

다양한 종류의 저항운동은 전 연령대의 사람들에게 삶의 질과 신체기능에 긍정적 영향을 나타내고 있다. 특히 휠체어를 사용하는 사람들은 움직임 부족으로 잔존 근육 상실과 근육의 퇴화가 나타나기 때문에 다양한 형태의 저항운동을 통해 적절한 자극은 근력이나 근 비대의 증가를 가져올 수 있다. 저항운동을 통한 신체 조성의 변화는 장애를 가진 사람들에게 있어 매우 중요하다.

2014년 장애인실태조사와 국민건강영양조사에 따르면 장애인의 비만율은 2011년 기준으로 39.4%를 기록해 전체 국민의 31.9%보다 높은 수준이며, 특히 장애인의 70%가 만성질환을 보유하고 있는 것으로 나타났다. 저항운동을 통한 신체 조성의 변화는 만성질환을 예방하고 휠체어 사용하는 사람들에게 자립생활에 필요한 건강증진 및 체력을 발달시켜 독립적인 삶을 유지하게 한다.

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유연성운동 프로그램 설계

체력운동은 근력, 근지구력, 심폐지구력, 신체 조성, 유연성 등 건강 관련 체력을 향상하는 것을 의미한다.

대부분의 체력운동 프로그램에서 유연성 운동은 자주 무시되어 왔다. 특정 부위의 과다한 사용과 다양한 체의 변형이 나타나는 휠체어를 사용하는 사람들의 유연성 향상을 위한 운동처방은 필수적인 요인이다.

관절이 굳어 있고 체형이 변형된 상태에서 저항운동을 실시하면 관절 가동범위가 제한되어있기 때문에 심각한 부상을 초래할 수 있다. 유연성 운동은 휠체어 사용하는 사람들에게 관절의 움직임을 증진하며 혈액순환과 운동수행 능력을 향상해 자세와 외모를 좋게 향상할 뿐만 아니라 (ACSM, 1983) 심리적으로 불안감은 낮추고 스트레스를 경감시켜 활력을 불어넣고 자신감을 갖도록 한다(Morgan, 1998; Calli net, 1990). 유연성 운동은 급성 상해와 만성 근골격계 질환의 재활 운동, 특히 지체 장애가 있는 사람들의 근골격계 질환 예방 운동 및 재활 운동에 중요하다. 유연성 향상하기 위한 스트레칭은 운동 전 준비운동이나 강도 높은 신체활동 후에 이어지는 정리운동 후, 즉 운동으로 근육 내 온도가 높아져 있을 때 실시하는 것이 효과적이다.

관절 가동범위가 제한되고 변형이 많은 사람이 체력 향상을 목적으로 운동할 때 동작에 제한은 받는 경우가 많은데, 완전한 관절 가동범위를 얻기 위해서는 저항이 가해지는 능동 보조 스트레칭이나 수동적 스트레칭으로 관절 가동범위를 향상하는 것이 매우 효과적이다.

 

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근력 트레이닝의 형태

저항운동을 실시하는 사람들의 주된 관심은 얼마나 많은 무게를 드느냐가 아닌 운동으로 얻어진 근력이 일상생활 수행력에 얼마나 달라지는 것인가 일 것이다. 근력운동 시 관절 동작의 전 범위에 걸쳐 증가하지 않는 저항운동은 최대 수준까지 체력이 향상되지 않을 것이다. 근력 증가에 영향을 미치는 요소는 저항운동에 활용된 운동 종류와 근육 수축과 운동 강도이다.

(1) 신장성 운동(eccentric training)

신장성 운동은 근육의 길이가 통제된 형태로 늘어나는 것을 말한다. 단축 성 운동(concentric training)에 비해 부상의 위험이 적다. 휠체어를 사용하는 사람 중 상위 손상자들의 저항운동 시 능동 보조를 통한 신장성 운동이 잔존기능을 최대화하는 데 효과적이다. 벤치프레스 운동 시 중량을 밀어 올릴 때는 보조자가 들어주고 가슴 쪽으로 내릴 때는 최대한 천천히 내리는 방법이다.

(2) 등척성운동(isometric training)

등척성 또는 정적 저항운동은 근육수축 동안 근육과 관절의 길이에 변화가 없는 것을 말한다. 이러한 저항운동의 형태는 고정된 물체를 밀고 당길 때, 또는 무거운 무게를 들거나 내릴 때 특정 관절각에서도 최대한의 저항을 느끼는 것이다. 특히 휠체어를 사용하는 사람 중 중증의 장애를 가진 사람들에게 수동 저항을 이용한 등척성 운동은 재활 운동 및 다면적 발달 운동 시 매우 효과적이다.

(3) 등장성운동(isotonic training)

등장성 또는 동적 저항운동은 근육수축 동안 원심성 수축(eccentric contraction)과 구심성 수축(concentric contraction) 발생하는 운동법이다. 등장성 운동은 등척성 운동에 비해 근육의 장력은 일정하되 근육과 관절이 길이가 변하면서 장력이 발생하는 것이다.

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저항운동의 종류

저항운동의 형태는 운동하는 동안 적용되는 외부저항의 유형을 말한다. 각각의 형태는 운동하는 사람의 독립적인 균형 능력과 안정성, 운동참가자의 움직임 제약 면에서 각기 다른 특성을 가진다.

(1) 중력 제거 운동

상위 레벨이 손상된 사람들에게 효과적인 방법으로 중력에 대해 수직으로 움직이거나 평편한 면 위에서의 움직임을 말한다. 경수가 손상된 사람들의 근 위약 부위는 중력 제거 운동 또는 중력 이용 운동이 효과적이다. 상위레벨이 손상된 사람들의 중력 제거 운동은 근위액이 심한 경우 팔의 무게만으로 근육에 충분한 자극을 제공할 것이다. 중력 제거 운동은 수의적인 움직임이 적은 참가자 혼자서 실시할 수 없으며, 능동 보조를 통한 운동지도자가 도와주어야 한다.

(2) 체중 이용 운동

체중 운동은 자신의 체중을 이용해 실시하는 저항운동의 한 형태이다. 체중 이용 운동은 자유 중량 기구나 웨이트 기계에 의해 제약받는 운동과는 달리 일상생활에서의 기능적인 움직임과 유사하게 실시할 수 있다. 체중 이용 운동의 장점은 부상 예방에 매우 효과적이며, 휠체어를 사용하는 사람들은 체형의 변형이 많기 때문에 바른 자세로 실시되는 체중 이용 운동은 체형교정과 신체의 균형을 유지하는 데 효과적이다.

(3) 밴드 운동

밴드나 튜브를 이용한 수동저항 운동기구들이다. 밴드 운동의 형태는 체중 이용 운동보다 제약적이지만 기계운동보다 운동이 자유롭다. 일반적으로 밴드와 튜브는 가격이 저렴하고 소지하기 쉽고 다양한 각도에서 운동이 용이하며, 늘어날수록 더 큰 장력이 발생하며 집단운동 및 시간과 장소에 제약받지 않는 것이 장점이다. 밴드 운동의 단점은 운동 효과를 얻기 위해 운동 각도에 따른 정확한 운동 기술과 지식이 필요하며 운동 시 충분한 장력에 제공되는 것을 확인하기 어렵다. 휠체어를 사용하는 사람들은 휠체어에 밴드나 튜브를 고정해 다양한 운동을 할 수 있다.

(4) 기계운동

척추 안정근이 손상된 휠체어를 사용하는 사람들에게 저항운동 중 가장 안전하고 바른 자세로 운동할 수 있는 운동이 기계 운동이다. 기계 운동은 중량의 균형을 유지해주고 신체를 부분적으로 안정시켜 주기 때문에 안정근이 손상된 사람들의 운동에 효과적이다. 휠체어를 사용하는 사람들의 저항운동은 한 손을 사용하는 단이면 운동은 근육의 불균형이 나타날 수 있는데 기계운동은 두 손을 이용한 양 측면 운동이기 때문에 평형성과 협응력이 손상된 사람들(척수장애인)에게 가장 안전한 운동법이다.